このツールでできること
年齢・性別・身長・体重に加えて普段の活動レベルを選ぶだけで、1日の総消費カロリー（TDEE：Total Daily Energy Expenditure）を計算します。減量・維持・増量それぞれで必要な摂取カロリーの目安もわかるので、ダイエットや筋トレの食事設計の出発点として使えます。
- 1日の総消費カロリーを推定
- 減量・維持・増量別の摂取カロリーを提示
- 活動レベル5段階（座り仕事〜重労働）に対応
使い方は5ステップ
- 性別を選択します。
- 年齢・身長・体重を入力します。
- 活動レベルを選びます（普段の運動量に合わせて）。
- 表示されたTDEEが「現状維持カロリー」です。
- 減量なら−300〜500kcal、増量なら＋300kcalで摂取目標を設計します。
TDEEの計算式
TDEEは基礎代謝量に活動係数を掛けて求めます。
TDEE = BMR × 活動係数
活動レベルの目安
| レベル | 係数 | 目安 |
|---|---|---|
| ほぼ運動なし | ×1.200 | デスクワーク中心、運動は週1回未満 |
| 軽い運動 | ×1.375 | 通勤で歩く・週1〜3回の軽い運動 |
| 中程度の運動 | ×1.550 | 週3〜5回の運動（ジム・ランニング等） |
| 激しい運動 | ×1.725 | 週6〜7回の本格的なトレーニング |
| 非常に激しい | ×1.900 | アスリート・肉体労働＋運動 |
ダイエット・増量の摂取カロリー目安
- 緩やかな減量：TDEE −200〜300kcal（月0.5〜1kg減）
- 標準的な減量：TDEE −500kcal（月2kg減ペース）
- 体重維持：TDEE そのまま
- クリーンバルク（増量）：TDEE +200〜300kcal
脂肪1kg = 約7,200kcal。1日−300kcalで約3〜4週間で1kg減のペースです。
ダイエット成功のコツ
- BMR（基礎代謝量）を下回らない範囲で食事を減らす
- タンパク質をしっかり摂って筋肉を守る
- 週単位で体重を平均して見る（日々の変動に一喜一憂しない）
- 2〜4週間ごとに体重に合わせてTDEEを再計算する
よくある質問
- Q. TDEEとは何ですか？
- A. 1日の総消費カロリーのことです。基礎代謝量(BMR)に活動係数を掛けて算出します。
- Q. 何kcal減らせば1kg痩せられますか？
- A. 脂肪1kgは約7,200kcal。1日−240kcalなら約30日で1kg減らせる計算です。極端な減量は避けて月0.5〜2kgのペースが現実的です。
- Q. 活動レベルはどれを選べばいい？
- A. 迷ったら少し低めを選ぶのがおすすめです。実際の運動量は自分が思っているより少ないことが多いためです。
※ 本ツールは健康管理の目安としてご利用ください。診断や治療の判断には用いないでください。持病のある方や急激な減量・増量を検討する場合は医師にご相談ください。入力データはブラウザ内でのみ処理されます。